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이달의 건강정보

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제목 불면증, 어떻게 해야 할까요?
글쓴이 관리자 작성일 2014-02-10 조회 2578
첨부파일

불면증이란, 불면증은 누구나 한 번씩은 경험해 보는 가장 흔한 수면장애 중 일부로 한 연구에
따르면 미국 성인인구의 1/3에 영향을 미치고, 그 중 약 10%내외는 지속된다고 알려져 있다. 또
한, 연령이 증가할수록, 남성보다 여성이, 혼자 살게 되거나, 우울증 혹은 음주 등이 불면증을
더욱 유발시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

■ 불면증의 원인
불면증의 원인은 매우 다양하다.
원래 잠에 예민한 성격이나 기질도 영향을 미칠 수 있고, 스트레스, 내외과적 질병, 교대가 잦
은 직업, 우울증 등 정신질환 등 여러 가지가 불면증의 원인이 될 수 있다. 잠이 편안히 유지되
지 않거나 수면의 질이 좋지 않았을 수도 있듯이 불면증은 여러 가지 이유로 인해 몸 안에 있는
‘시계’들의 조화가 깨져서 발생하는데, 편안한 잠을 자지 못했을 경우에는 피곤함 등 생체의 리
듬에 영향을 미쳐 다양한 부정적인 결과를 보일 수 있다.

■ 충분한 수면을 취하지 않으면 안 된다는 여섯가지 이유
<미 하버드 대학(매사추세츠주) 발행의 뉴스레터 「Harvard Women's Health Watch」>
(1) 기억을 위해서
- 수면은 학습과 기억을 돕는다. 자고 있는 동안에, 뇌는 「기억의 고정」이라고 불리는 과정으
로 새로운 정보를 기록하고 있다.
(2) 날씬하기 위해서
- 만성적인 수면의 결여는 탄수화물을 대사하고 축적하는 과정에 영향을 주어 식욕을 컨트롤 하
는 호르몬의 수치를 바꾸어 체중 증가를 부를 수도 있다.
(3) 안전을 위해서
- 밤에 충분히 수면을 취할 수 없으면 일과 중에 졸려지기 쉽고, 넘어지거나 교통사고, 업무 상
과실의 위험 등을 증가시킨다.
(4) 행복을 위해서
- 수면 부족은 우울증, 불안 및 초조감, 집중력의 결여, 하루 종일 기분이 가라앉게 할 수 있다.
또한 너무 지친 나머지 자신을 좋아하는 활동을 하기 어려워진다. 이로서 삶의 질의 모든 부분
에 영향을 줄 수 있다.
(5) 심장의 활동을 좋게 하기 위해서
- 중증의 수면장애는 고혈압, 스트레스 호르몬 수치의 증가, 불규칙한 심박 등을 유발할 수 있다
는 연구가 있어, 고혈압이나 심장병, 뇌졸중 등의 위험성을 증가시킨다.
(6) 병이 들지 않게 몸을 강하게 만들기 위해서
- 수면의 결핍은 면역계를 저하시킨다.

■ 올바른 수면습관을 위한 방법
1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로
2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동(단, 잠자기 3~4시간 이내에 과도한 운동은 수면을 방해
할 수 있으니 피함.)
3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하고, 자더라도 15분 이내로 제한적으로 잠.
4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지말고, 하
루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 중요. (카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있음)
5. 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됨. (특히 잠잘 즈음과 자다가 깨었을 때
담배를 피는 것은 다시 잠자는 것을 방해하기 때문에 금물)
6. 잠을 자기위한 늦은 밤의 알코올 복용하지 않음 (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지
만, 밤늦게 잠을 깨울 수 있으며 아침에 일찍 일어나게 함.)
7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한해야함. (간단한 스낵은 수면을 유도할 수 있으나
과식은 수면을 방해가 됨.)
8. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절. (조용하고 편안하도록 하시고, 혹시
신경이 쓰이는 물건이 있으면 안 보이는 곳으로 치움.)
9. 수면제의 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋음.
10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됨. (요가, 명상, 가
벼운 독서 등)
11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서, TV 시청 등
을 하면서 이완하고 있다가 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 함. 이후 다시 잠이 안 오면 이러
한 과정을 잠들 때까지 계속 반복. 단, 기상시간은 아무리 간밤에 잠을 못 잤다고 하더라도 일정
한 시간에 기상하고 낮잠은 안 자도록 노력함.

수면습관을 개선해 보아도 효과가 없을 경우 정신과적인 약물요법이 추천될 수 있다. 우선, 자
세한 면담과 병력을 청취해서 단순한 불면증인지 아니면 우울증 혹은 불안증으로 인해 오는 2차
적 증상인지를 구분한다. 우울해서 잠이 안오는 경우는 우울증에 대한 치료를, 과도한 음주로
인해 잠을 이루지 못하는 경우에는 알코올에 대한 치료가 우선되어야 한다. 또한, 잠이 들기가
어려운지, 잠에서 자주 깨는지, 아침에 너무 일찍 일어나는지, 수면 중 과도한 꿈이나 악몽 등으
로 인해 수면의 질이 떨어지는지에 대한 여부에 따라 적합한 약물의 조합이 필요하다. 불면증
은 또 연령에 따라 그 원인과 치료방법이 달라질 수 있어, 수면제를 임의로 구입하여 복용한다
던가 용량을 임의로 조정하는 등의 경우 불면을 더욱더 악화시킬 수 있다.
불면증을 위해 투여되는 약물은 잠을 잘 들게 하고 수면의 질을 높일 수 있는 효과가 있다. 다
만, 의존성 등을 미리 걱정하여 처방된 약물을 기피하는 경우가 있으나 약물을 기피하여 잠을
더 못자는 경우 다양한 2차적인 폐해가 유발될 수 있으므로 전문의의 처방에 따라 복용하는 경
우 약물로 인한 부정적인 효과나 의존성을 크게 줄일 수 있다.
-출처: with 성애,(글) 정신건강의학전문의 김태학 -

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